O 80/20 organiza a semana: a maior parte da corrida é leve e uma parte menor exige mais. Uso essa distribuição para revisar o conjunto, sem perseguir uma cota exata. Conte minutos, mantenha o mesmo método de zonas e ajuste a intensidade à sua experiência e recuperação.
O que entra no 80/20?
No meu registro conto o tempo nas zonas de FC. Leve corresponde à baixa intensidade no método escolhido. Contar pelo objetivo de cada sessão pode dar outra porcentagem. Confira o método antes de comparar semanas.
O que mostram os estudos?
Muñoz e colegas compararam distribuições durante 10 semanas em 30 corredores amadores. Os dois grupos melhoraram nos 10K; a diferença principal entre grupos não foi estatisticamente significativa. Isso ajuda a considerar uma base leve, sem prometer uma melhora específica.
Como aplicar na semana?
Parta do volume do qual você já se recupera. Preserve dias leves ao redor das sessões exigentes. Se a semana apertar, retire intensidade em vez de adicionar minutos fortes para chegar aos 20%.
Como foi o meu mês?
De 21.09 a 18.10.2026 registrei 24 treinos, 229 km e 81% do tempo leve com cinta peitoral. É um exemplo datado. Seu ponto de partida são suas semanas recentes, não meus quilômetros.
Um exemplo com 150 minutos
Se o registro tem 120 minutos leves e 30 acima da faixa leve, o total é 150: 120 ÷ 150 = 80% leve e 30 ÷ 150 = 20% acima. Classifique os minutos pelo mesmo critério, incluindo aquecimento e desaquecimento. É uma conta, não uma prescrição de 30 minutos fortes.
E se você corre três ou quatro vezes por semana?
Um treino exigente em três não significa automaticamente 33% do tempo forte: as sessões podem ter durações diferentes e incluir corrida leve. Eu não acrescentaria um quarto dia ou intensidade só para atingir 80/20. O estudo citado avalia seus participantes e protocolo, não todas as semanas possíveis com três ou quatro corridas.
