Velox · treinador de corrida online
Zonas de frequência cardíaca com os seus números, não com 220 menos a idade. Uma planilha que cabe na sua semana e muda quando a vida muda.
Melhor 10K
36:19
Meu teto leve
151 bpm
Leve no último mês
81%
Como funciona
Sua prova, seus tempos recentes e os dias em que você pode correr. Para começar, basta uma mensagem no Telegram.
A FC de repouso e a máxima do seu relógio definem o teto do treino leve. Fórmulas por idade podem errar em 10 a 20 batimentos.
Muito treino leve, uma ou duas sessões que fazem diferença e força curta duas vezes por semana. Cada sessão tem a sua faixa.
Noite ruim, pernas pesadas, viagem a trabalho: você me conta e o treino forte muda de dia ou fica mais leve.
A ciência por trás
As regras principais das minhas planilhas vêm de estudos publicados. Estes são os que eu mais uso.
-1:59
mais rápido nos 10K em 10 semanas
Muñoz et al., Int J Sports Physiol Perform
30 corredores amadores. O grupo da zona média foi de 39:24 para 38:00; a diferença não foi estatisticamente significativa.
Abrir o estudo+10%
sobre o treino mais longo em 30 dias
Frandsen et al., Br J Sports Med
5.205 corredores acompanhados por 18 meses.
Abrir o estudo4 × 8
minutos, cerca de 90% da FC máx.
Seiler et al., Scand J Med Sci Sports
35 ciclistas amadores treinados, 7 semanas. São ciclistas: um guia, não uma regra.
Abrir o estudo80%+
da carga máxima: o pesado funciona
Llanos-Lagos et al., Sports Med
Metanálise de estudos com 652 corredores.
Abrir o estudo27
estudos sobre como o leve é sentido
Inoue et al., Sports Med Open
27 estudos, a maioria de esportes coletivos, certeza muito baixa.
Abrir o estudoFala
o teste de limiar sem laboratório
Bok et al., Sports Med
Revisão do teste da fala, da escala de sensações e da PSE.
Abrir o estudoMe mande uma mensagem primeiro. Combinamos o que faz sentido e eu envio um link de pagamento.
Preços da proposta inicial. Confirme comigo o valor e a forma de pagamento antes de contratar.
$79por mês
Para os três primeiros corredores: $49
Ajusto sua planilha toda semana de acordo com como você realmente corre, dorme e se recupera. Pode me mandar mensagem quando quiser.
$59pagamento único
Feita com as suas zonas, os dias em que você pode correr e a sua prova. Dois dias fortes nunca ficam juntos.
Fale comigo$29pagamento único
Três versões: 4, 5 ou 6 treinos por semana. Você ajusta com as suas zonas. PDF em inglês, 9 páginas.
Fale comigoAbaixo da sua FC de repouso mais 70% da sua reserva (máxima menos repouso). Com repouso 55 e máxima 185, abaixo de 146. Confira com o teste da fala: no treino leve você fala frases inteiras.
Não. Para começar, basta um relógio com sensor no pulso. Em tiros curtos e rápidos a FC demora a subir, então ali uso também sensação e ritmo.
Qualquer um que registre FC: Garmin, COROS, Polar, Suunto ou Apple Watch. Na assessoria eu vejo seus treinos pelo Intervals.icu.
A planilha são quatro semanas escritas uma vez. A assessoria muda toda semana: olho seus treinos, seu sono e como você está, e mudo ou alivio sessões quando a vida aperta.
Escrevo em inglês e russo. Mensagens em português eu traduzo, então pode me escrever no seu idioma.
Me chame no Telegram primeiro. Combinamos o que faz sentido para o seu objetivo e eu envio um link de pagamento com cartão ou PIX.
Dois números do seu relógio dão um teto de treino leve para começar. Seus próprios treinos deixam isso exato.
Descobrir minha FC leve
| Semana | Leve | Moderada | Forte |
|---|---|---|---|
| 1 | 285 min | 26 min | 15 min |
| 2 | 207 min | 45 min | 28 min |
| 3 | 243 min | 18 min | 29 min |
| 4 | 237 min | 55 min | 10 min |
21.09-18.10.2026. FC com cinta peitoral.
Minhas últimas quatro semanas de treino em PDF: cada sessão, minha FC e o que eu mudaria.
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