Velox · entrenador de running online
Zonas de pulso con tus propios números, no con 220 menos la edad. Un plan que encaja en tu semana y cambia cuando cambia tu vida.
Mejor 10K
36:19
Mi techo suave
151 ppm
Suave el último mes
81%
Cómo funciona
Tu carrera, tus marcas recientes y los días que puedes correr. Para empezar basta un mensaje por Telegram.
El pulso en reposo y el máximo de tu reloj marcan tu techo de rodaje suave. Las fórmulas por edad pueden fallar por 10 a 20 pulsaciones.
Sobre todo rodaje suave, una o dos sesiones que cuentan y fuerza corta dos veces por semana. Cada sesión tiene su rango.
Mala noche, piernas cargadas, viaje de trabajo: me lo cuentas y la sesión dura se mueve o se suaviza.
La ciencia detrás
Las reglas principales de mis planes vienen de estudios publicados. Estos son a los que más vuelvo.
-1:59
más rápido en 10K en 10 semanas
Muñoz et al., Int J Sports Physiol Perform
30 corredores populares. El grupo de zona media pasó de 39:24 a 38:00; la diferencia no fue estadísticamente significativa.
Abrir el estudio+10%
sobre tu salida más larga en 30 días
Frandsen et al., Br J Sports Med
5.205 corredores seguidos durante 18 meses.
Abrir el estudio4 × 8
minutos, cerca del 90% del pulso máx.
Seiler et al., Scand J Med Sci Sports
35 ciclistas aficionados entrenados, 7 semanas. Son ciclistas: una guía, no una ley.
Abrir el estudio80%+
de la carga máxima: lo pesado funciona
Llanos-Lagos et al., Sports Med
Metaanálisis de estudios con 652 corredores.
Abrir el estudio27
estudios sobre cómo se siente lo suave
Inoue et al., Sports Med Open
27 estudios, sobre todo deportes de equipo, certeza muy baja.
Abrir el estudioHabla
el test de umbral sin laboratorio
Bok et al., Sports Med
Revisión del test del habla, la escala de sensaciones y el RPE.
Abrir el estudioEscríbeme primero. Acordamos lo que te encaja y te envío un enlace de pago.
Precios del borrador. Confirma conmigo el precio y la forma de pago antes de contratar.
$79al mes
Para los tres primeros corredores: $49
Ajusto tu plan cada semana a cómo corres, duermes y te recuperas de verdad. Puedes escribirme cuando quieras.
Por debajo de tu pulso en reposo más el 70% de tu reserva (máximo menos reposo). Con reposo 55 y máximo 185, por debajo de 146. Compruébalo con el test del habla: en un rodaje suave puedes hablar con frases completas.
No. Para empezar basta un reloj con pulso en la muñeca. En series cortas y rápidas el pulso va con retraso, así que ahí uso también sensaciones y ritmo.
Cualquiera que registre el pulso: Garmin, COROS, Polar, Suunto o Apple Watch. Con el entrenamiento mensual veo tus salidas a través de Intervals.icu.
Un plan son cuatro semanas escritas una vez. El entrenamiento cambia cada semana: miro tus salidas, tu sueño y cómo te sientes, y muevo o suavizo sesiones cuando la vida se cruza.
Escribo en inglés y en ruso. Los mensajes en español los traduzco, así que puedes escribirme en tu idioma.
Escríbeme primero por Telegram. Acordamos lo que encaja con tu objetivo y te envío un enlace de pago con tarjeta.
Dos números de tu reloj te dan un techo de rodaje suave para empezar. Tus propias salidas lo hacen exacto.
Calcular mi pulso de rodaje
| Semana | Suave | Moderada | Dura |
|---|---|---|---|
| 1 | 285 min | 26 min | 15 min |
| 2 | 207 min | 45 min | 28 min |
| 3 | 243 min | 18 min | 29 min |
| 4 | 237 min | 55 min | 10 min |
21.09-18.10.2026. Pulso con banda de pecho.
Mis últimas cuatro semanas de entrenamiento en PDF: cada sesión, mi pulso y lo que cambiaría.
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