Velox · онлайн-тренер по бегу
Пульсовые зоны по твоим цифрам, а не по формуле «220 минус возраст». План под твою неделю, который меняется вместе с жизнью.
Лучшие 10 км
36:19
Потолок лёгкого
151 уд/мин
Лёгкого за месяц
81%
Как это работает
Твой старт, недавние результаты и дни, когда можешь бегать. Чтобы начать, хватит одного сообщения в Telegram.
Пульс покоя и максимальный пульс с часов задают потолок лёгкого бега. Формулы по возрасту ошибаются на 10-20 ударов.
В основном лёгкий бег, одна-две тренировки, которые работают, и короткая силовая дважды в неделю. У каждой тренировки свой пульс.
Не выспался, болят ноги, командировка: пишешь мне, и тяжёлая тренировка переезжает или становится легче.
Наука за планом
Главные правила в моих планах опираются на опубликованные исследования. Вот те, к которым я возвращаюсь чаще всего.
-1:59
быстрее на 10 км за 10 недель
Muñoz et al., Int J Sports Physiol Perform
30 бегунов-любителей. Группа со «средней зоной» улучшилась с 39:24 до 38:00; разница статистически незначима.
Открыть исследование+10%
к самой длинной за 30 дней
Frandsen et al., Br J Sports Med
5 205 бегунов, наблюдение 18 месяцев.
Открыть исследование4 × 8
минут, около 90% от макс. пульса
Seiler et al., Scand J Med Sci Sports
35 тренированных велосипедистов-любителей, 7 недель. Это велосипед, поэтому ориентир, а не закон.
Открыть исследование80%+
от максимального веса: это и работает
Llanos-Lagos et al., Sports Med
Метаанализ исследований, 652 бегуна.
Открыть исследование27
исследований о том, как ощущается лёгкое
Inoue et al., Sports Med Open
27 исследований, в основном командные виды спорта, низкая достоверность.
Открыть исследованиеТест
разговорный, без лаборатории
Bok et al., Sports Med
Обзор разговорного теста, шкалы ощущений и RPE.
Открыть исследованиеСначала напиши мне. Договоримся, что подходит, и я пришлю ссылку на оплату.
Цены пока из чернового предложения. Перед заказом уточни у меня стоимость и способ оплаты.
$79в месяц
Первым трём бегунам: $49
Каждую неделю подстраиваю план под то, как ты реально бегаешь, спишь и восстанавливаешься. Писать мне можно в любое время.
$59разово
Под твои зоны, дни, когда ты можешь бегать, и твой старт. Две тяжёлые тренировки никогда не стоят рядом.
Написать мне$29разово
Три варианта: 4, 5 или 6 пробежек в неделю. Зоны настраиваешь по своим цифрам. PDF на английском, 9 страниц.
Написать мнеНиже пульса покоя плюс 70% резерва (максимальный минус покой). При покое 55 и максимуме 185 это до 146. Проверь разговорным тестом: на лёгкой пробежке ты говоришь целыми предложениями.
Нет. Чтобы начать, хватит часов с пульсом на запястье. На коротких быстрых отрезках пульс запаздывает, поэтому там я смотрю ещё на ощущения и темп.
Любые, которые пишут пульс: Garmin, COROS, Polar, Suunto или Apple Watch. При ведении я вижу твои пробежки через Intervals.icu.
План это четыре недели, написанные один раз. Ведение меняется каждую неделю: я смотрю пробежки, сон и самочувствие и переношу или облегчаю тренировки, когда вмешивается жизнь.
Сначала напиши мне в Telegram. Договоримся, что подходит под твою цель, и я пришлю ссылку на оплату картой.
Две цифры с часов дают стартовый потолок лёгкого бега. Твои пробежки сделают его точным.
Узнать свой лёгкий пульс
| Неделя | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 1 | 285 мин | 26 мин | 15 мин |
| 2 | 207 мин | 45 мин | 28 мин |
| 3 | 243 мин | 18 мин | 29 мин |
| 4 | 237 мин | 55 мин | 10 мин |
21.09-18.10.2026. Пульс с нагрудного датчика.
Мои последние четыре недели тренировок в PDF: каждая тренировка, мой пульс и что я бы поменял.
С твоего согласия Яндекс Метрика / Google Analytics учитывает посещения и использование сайта. Поля форм, пульс и результаты расчётов в аналитику не передаются. Выбор можно изменить внизу страницы.
