Uma planilha útil para os 10K parte do treino atual, dos dias disponíveis e de uma data realista. A maioria das sessões é leve e os treinos exigentes ficam separados por recuperação. O exemplo explica a estrutura para quem já corre regularmente. Precisa de adaptação e não promete um tempo.
O que saber antes de começar?
Anote os treinos recentes, o mais longo confortável, qualquer dor e seus dias disponíveis. Se começa do zero ou volta de lesão, comece com corrida e caminhada ou orientação individual antes de acrescentar intensidade específica.
Como encaixar quatro dias de corrida?
Mantenha a duração dentro do que já tolera. É uma ordem de sessões, sem quilometragem prescrita. O treino exigente é opcional: troque por corrida leve se não estiver recuperando.
- Segunda: descanso ou força leve já conhecida.
- Terça: corrida leve e acelerações relaxadas opcionais.
- Quarta: descanso. Quinta: uma sessão de qualidade controlada, com aquecimento e volta à calma leves.
- Sexta: descanso. Sábado: leve. Domingo: uma corrida leve mais longa dentro do seu histórico recente.
O que muda em quatro semanas?
Primeiro torne a semana repetível. Depois mude uma parte da carga por vez, somente com boa recuperação. Confira a manhã seguinte e o próximo treino leve. Antes da prova reduza o cansaço, sem compensar treinos perdidos. O PDF grátis mostra minhas quatro semanas.
Como organizar três dias de corrida?
Se você já tolera três corridas semanais, esta é uma sequência possível. Mantenha a duração dentro da carga recente que já tolera. Quem está começando não deve interpretar o exemplo como salto imediato para três dias ou trabalho específico de prova.
- Terça: corrida leve. Quarta: descanso.
- Quinta: corrida leve ou o treino controlado que já faz parte do plano, se a recuperação estiver boa. Sexta e sábado: sem corrida neste exemplo.
- Domingo: corrida leve mais longa dentro da faixa habitual. Segunda: descanso. Não encaixe a quarta corrida retirada dentro das outras sessões.
Como escolher entre três e quatro dias?
Comece pela semana que você já completa e da qual se recupera. Ter quatro dias disponíveis não obriga a correr quatro vezes. Os exemplos organizam treinos e descanso; não definem tempo de chegada nem substituem um plano individual. Meu PDF mensal gratuito é um diário pessoal datado, não um programa universal de 10K.
