El 80/20 organiza la semana: la mayor parte de la carrera es suave y una parte menor exige más. Lo uso para revisar el conjunto, sin perseguir una cuota exacta. Cuenta minutos, mantén el mismo método de zonas y adapta lo intenso a tu experiencia y recuperación.
¿Qué cuenta el 80/20?
En mi registro cuento tiempo en zonas de pulso. Suave corresponde a la intensidad baja del método elegido. Contar por el objetivo de cada sesión puede dar otro porcentaje. Aclara el método antes de comparar semanas.
¿Qué encontró la investigación?
Muñoz y sus colegas compararon distribuciones durante 10 semanas en 30 corredores populares. Ambos grupos mejoraron en 10K; la diferencia principal entre grupos no fue estadísticamente significativa. Es una razón para considerar mucho rodaje suave, sin prometer una mejora concreta.
¿Cómo lo aplico a mi semana?
Parte del volumen del que ya te recuperas. Protege los días suaves alrededor de las sesiones exigentes. Si la semana se complica, quita intensidad en lugar de añadir minutos duros para llegar al 20%.
¿Cómo fue mi propio mes?
Del 21.09 al 18.10.2026 registré 24 salidas, 229 km y un 81% del tiempo suave con banda de pecho. Es un ejemplo fechado. Tu punto de partida son tus propias semanas recientes, no mis kilómetros.
Un ejemplo con 150 minutos
Si registras 120 minutos suaves y 30 por encima de ese rango, sumas 150: 120 ÷ 150 = 80% suave y 30 ÷ 150 = 20% por encima. Clasifica los minutos con el mismo criterio, incluidos calentamiento y vuelta a la calma. Es una cuenta, no una receta de 30 minutos duros.
¿Y si corres tres o cuatro días por semana?
Una sesión exigente de tres no equivale automáticamente a un 33% de tiempo intenso: pueden durar distinto e incluir carrera suave. No añadiría un cuarto día ni más intensidad para alcanzar 80/20. El estudio citado evalúa a sus participantes y su protocolo, no todos los horarios posibles de tres o cuatro días.
