Los planes usan etiquetas breves para el esfuerzo, las sesiones y el cronometraje. Aquí explico las que más utilizo. Lee cada término junto con su método: un número de zona, un umbral o la carga pueden significar cosas distintas según el sistema. Pregunta si una etiqueta no aclara la sesión.
80/20
Distribución con la mayor parte suave y una parte menor moderada o intensa. El porcentaje cambia al contar tiempo en zonas u objetivos de sesión.
Umbral aeróbico
Límite próximo al primer aumento sostenido de las respuestas fisiológicas sobre la baja intensidad. Las pruebas lo estiman de formas distintas; una zona por edad no lo mide.
Cadencia
Pasos por minuto. Cambia con la velocidad y la persona. No fijo un número universal para todos.
Deriva cardíaca
Aumento gradual del pulso mientras el ritmo se mantiene parecido. Importa el contexto: calor, duración e hidratación influyen.
Tiempo neto y oficial de salida
El tiempo neto empieza al cruzar la alfombra de salida. El de salida empieza con la señal. Comprueba cuál usa la prueba para clasificar.
Fartlek
Juego de velocidad: tramos rápidos mezclados con carrera suave, a menudo por referencias o sensaciones en lugar de una pauta rígida.
Reserva cardíaca
Pulso máximo menos pulso en reposo. Las zonas por reserva suman al reposo una parte de esta diferencia.
RPE
Valoración del esfuerzo percibido: cuánto cuesta según tus sensaciones. Indica la escala: 0-10 no equivale a 6-20.
Progresivos
Aceleraciones cortas y controladas, con técnica relajada y recuperación suficiente. No son esprints máximos.
Puesta a punto
Reducción planificada del entrenamiento antes de competir para bajar la fatiga acumulada. Depende del corredor y de la prueba.
Rodaje tempo
Esfuerzo sostenido, controlado y más exigente. Cada entrenador puede usar la etiqueta de forma distinta; el plan debe indicar duración e intensidad.
Carga de entrenamiento
Forma de resumir cuánto entrenaste y lo exigente que fue. Los puntos del reloj son resultados de un modelo; no diagnostican ni predicen tu lesión.
