Инструменты

Шаблон бега на четыре недели

Общий шаблон лёгких пробежек с опорой на привычный недельный объём.

Твой результат

Всего

180мин

Неделя

Легко

100%

Общий аэробный шаблон для взрослых, уже привыкших к такой частоте и объёму. Все пробежки лёгкие; четвёртая неделя облегчённая. Длительная до прогрессии ограничена 90 минутами и 35% исходного объёма. Рост нагрузки необязателен и не гарантирует безопасность. При плохом восстановлении повтори или сократи неделю. Интенсивные занятия подбирает тренер; это не индивидуальная медицинская рекомендация.

Неделя 1 · 180 мин

День	Тренировка	Время
Пн	Отдых	0
Вт	Легко	40 мин
Ср	Легко	40 мин
Чт	Отдых	0
Пт	Легко	40 мин
Сб	Отдых	0
Вс	Длительная легко	60 мин

Неделя 2 · 189 мин

День	Тренировка	Время
Пн	Отдых	0
Вт	Легко	42 мин
Ср	Легко	42 мин
Чт	Отдых	0
Пт	Легко	42 мин
Сб	Отдых	0
Вс	Длительная легко	63 мин

Неделя 3 · 198 мин

День	Тренировка	Время
Пн	Отдых	0
Вт	Легко	44 мин
Ср	Легко	44 мин
Чт	Отдых	0
Пт	Легко	44 мин
Сб	Отдых	0
Вс	Длительная легко	66 мин

Неделя 4 · 144 мин

День	Тренировка	Время
Пн	Отдых	0
Вт	Легко	32 мин
Ср	Легко	32 мин
Чт	Отдых	0
Пт	Легко	32 мин
Сб	Отдых	0
Вс	Длительная легко	48 мин