Herramientas
Plantilla de carrera de cuatro semanas
Una plantilla general de carrera suave basada en tu volumen semanal habitual.
Tu resultado
Total
180min
Semana
4
Suave
100%
Plantilla aeróbica general para adultos habituados a esta frecuencia y volumen. Todas las sesiones son suaves; la semana 4 es más ligera. Antes de la progresión, la tirada larga se limita a 90 minutos y al 35% del volumen inicial. Progresar es opcional y no garantiza seguridad. Repite o reduce la semana si recuperas mal. Un entrenador debe adaptar las sesiones intensas; no es consejo médico individual.
Semana 1 · 180 min
| Día | Sesión | Tiempo |
|---|---|---|
| Lun | Descanso | 0 |
| Mar | Suave | 40 min |
| Mié | Suave | 40 min |
| Jue | Descanso | 0 |
| Vie | Suave | 40 min |
| Sáb | Descanso | 0 |
| Dom | Tirada larga suave | 60 min |
Semana 2 · 189 min
| Día | Sesión | Tiempo |
|---|---|---|
| Lun | Descanso | 0 |
| Mar | Suave | 42 min |
| Mié | Suave | 42 min |
| Jue | Descanso | 0 |
| Vie | Suave | 42 min |
| Sáb | Descanso | 0 |
| Dom | Tirada larga suave | 63 min |
Semana 3 · 198 min
| Día | Sesión | Tiempo |
|---|---|---|
| Lun | Descanso | 0 |
| Mar | Suave | 44 min |
| Mié | Suave | 44 min |
| Jue | Descanso | 0 |
| Vie | Suave | 44 min |
| Sáb | Descanso | 0 |
| Dom | Tirada larga suave | 66 min |
Semana 4 · 144 min
| Día | Sesión | Tiempo |
|---|---|---|
| Lun | Descanso | 0 |
| Mar | Suave | 32 min |
| Mié | Suave | 32 min |
| Jue | Descanso | 0 |
| Vie | Suave | 32 min |
| Sáb | Descanso | 0 |
| Dom | Tirada larga suave | 48 min |
Método y fuentes
weekly minutes: baseline × 1.00 / 1.05 / 1.10 / 0.80 · all easy
Plantilla aeróbica general para adultos habituados a esta frecuencia y volumen. Todas las sesiones son suaves; la semana 4 es más ligera. Antes de la progresión, la tirada larga se limita a 90 minutos y al 35% del volumen inicial. Progresar es opcional y no garantiza seguridad. Repite o reduce la semana si recuperas mal. Un entrenador debe adaptar las sesiones intensas; no es consejo médico individual.
Fuentes consultadas el 30.10.2026
Convierte tus números en un plan
Una calculadora te da un punto de partida. Te ayudo a convertirlo en una semana de entrenamiento que puedas cumplir.
