Ferramentas
Modelo de corrida de quatro semanas
Um modelo geral de corrida leve baseado no seu volume semanal habitual.
Seu resultado
Total
180min
Semana
4
Leve
100%
Modelo aeróbico geral para adultos habituados a esta frequência e volume. Todos os treinos são leves; a semana 4 é mais leve. Antes da progressão, o longão fica limitado a 90 minutos e 35% do volume inicial. A progressão é opcional e não garante segurança. Repita ou reduza a semana se a recuperação estiver ruim. Um treinador deve adaptar treinos intensos; não é orientação médica individual.
Semana 1 · 180 min
| Dia | Treino | Tempo |
|---|---|---|
| Seg | Descanso | 0 |
| Ter | Leve | 40 min |
| Qua | Leve | 40 min |
| Qui | Descanso | 0 |
| Sex | Leve | 40 min |
| Sáb | Descanso | 0 |
| Dom | Longão leve | 60 min |
Semana 2 · 189 min
| Dia | Treino | Tempo |
|---|---|---|
| Seg | Descanso | 0 |
| Ter | Leve | 42 min |
| Qua | Leve | 42 min |
| Qui | Descanso | 0 |
| Sex | Leve | 42 min |
| Sáb | Descanso | 0 |
| Dom | Longão leve | 63 min |
Semana 3 · 198 min
| Dia | Treino | Tempo |
|---|---|---|
| Seg | Descanso | 0 |
| Ter | Leve | 44 min |
| Qua | Leve | 44 min |
| Qui | Descanso | 0 |
| Sex | Leve | 44 min |
| Sáb | Descanso | 0 |
| Dom | Longão leve | 66 min |
Semana 4 · 144 min
| Dia | Treino | Tempo |
|---|---|---|
| Seg | Descanso | 0 |
| Ter | Leve | 32 min |
| Qua | Leve | 32 min |
| Qui | Descanso | 0 |
| Sex | Leve | 32 min |
| Sáb | Descanso | 0 |
| Dom | Longão leve | 48 min |
Método e fontes
weekly minutes: baseline × 1.00 / 1.05 / 1.10 / 0.80 · all easy
Modelo aeróbico geral para adultos habituados a esta frequência e volume. Todos os treinos são leves; a semana 4 é mais leve. Antes da progressão, o longão fica limitado a 90 minutos e 35% do volume inicial. A progressão é opcional e não garante segurança. Repita ou reduza a semana se a recuperação estiver ruim. Um treinador deve adaptar treinos intensos; não é orientação médica individual.
Fontes verificadas em 30.10.2026
Transforme seus números em um plano
Uma calculadora oferece um ponto de partida. Eu ajudo a transformar isso em uma semana de treinos que cabe na sua vida.
